स्ट्रेस हमारी ज़िंदगी का ऐसा हिस्सा है जिसे पूरी तरह खत्म नहीं किया जा सकता है। हां, इसे अच्छी आदतों और कुछ तकनीकों से कंट्रोल किया जा सकता है। तनाव अचानक से हो जाता है और ऐसे में दिल की धड़कन तेज हो जाती है, सांस उथली पड़ने लगती है, जबड़ा जकड़ जाता है और दिमाग़ ओवरथिंकिंग में उलझ जाता है। ऐसे पलों में हमें लंबी थेरेपी या घंटों का मेडिटेशन नहीं, बल्कि स्ट्रेस कम करने के हैक्स की ज़रूरत होती है।

1. 3-3-3 सेंसरी रीसेट अपनाएं और स्ट्रेस कम करें

जब स्ट्रेस बढ़ता है, हम या तो अतीत की बातों में उलझ जाते हैं या भविष्य की चिंता में खो जाते हैं। ऐसे में अपने पांचों इंद्रियों को एक्टिव करना आपको रियलिटी में लेकर आता है।

कैसे करें:

• अपने आसपास की 3 चीजें देखें और उनका नाम लें।
• फिर 3 आवाज़ें पहचानें।
• आखिर में अपने शरीर में महसूस हो रहे 3 इमोशन्स पर ध्यान दें।
• कुछ देर में आपका नर्वस सिस्टम शांत हो जाएगा।

2. Box Breathing ट्राई करके स्ट्रेस कम करें

यह एक आसान ब्रीदिंग तकनीक है जो शरीर को “fight or flight” मोड से बाहर निकालकर शांत अवस्था में लाती है।

कैसे करें:

• 4 गिनती तक सांस लें,
• 4 गिनती तक रोकें,
• 4 गिनती तक छोड़ें,
• फिर 4 गिनती तक रुकें।
• यह एक “बॉक्स” पूरा करता है। इसे 4-5 बार दोहराएं। अगर 4 गिनती ज्यादा लगे तो 3-3 की गिनती से शुरू करें।

3. शरीर को हल्का-सा झटका दें

जानवर खतरे के बाद शरीर को झटककर एनर्जी रिलीज करते हैं। इंसानों में भी यह तरीका काम करता है। जब एनर्जी मिलेगी, तो स्ट्रेस कम होगा।

कैसे करें:

20-30 सेकंड तक हाथ, कंधे और पैरों को तेज़ी से हिलाएं। इससे जमा हुआ एड्रेनालिन रिलीज होता है और शरीर को संकेत मिलता है कि अब खतरा टल चुका है।

4. तापमान बदलें, मूड बदलें

कभी-कभी ज्यादा गर्मी या असहज तापमान भी तनाव बढ़ा देता है। हल्का ठंडा टच दिल की धड़कन को धीमा कर सकता है।

कैसे करें:

चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कें या गर्दन के पीछे ठंडी पट्टी रखें। कुछ मिनट में ही शरीर शांत महसूस करने लगता है।

5. अपनी आंखें धीरे-धीरे घुमाएं

यह तकनीक EMDR थेरेपी से प्रेरित है, जो PTSD और एंग्ज़ाइटी के इलाज में इस्तेमाल होती है। आँखों की धीमी मूवमेंट सीधे ब्रेन के उस हिस्से को शांत करती है जो स्ट्रेस रिस्पॉन्स को कंट्रोल करता है।

कैसे करें:

• बिना सिर हिलाए, सिर्फ आंखों को धीरे-धीरे बाईं से दाईं तरफ और फिर दाईं से बाईं तरफ घुमाएं।
• इसे 10-12 बार दोहराएं। आप देखेंगे कि कुछ ही सेकंड में दिमाग़ हल्का और शांत महसूस होने लगेगा।

6. मुट्ठी भींचें और छोड़ें

जब हम स्ट्रेस में होते हैं, तो शरीर की मांसपेशियां बिना हमें पता चले ही खिंची और जकड़ी रहती हैं। इस जकड़न को जानबूझकर बढ़ाकर और फिर एकदम से छोड़ने से नर्वस सिस्टम को तुरंत राहत मिलती है।

कैसे करें:

• दोनों हाथों की मुट्ठी को पूरी ताकत से 5-7 सेकंड तक भींचें, फिर एकदम से खोल दें।
• हाथों को ढीला छोड़ दें। यही प्रक्रिया कंधों, पैरों और जबड़े पर भी करें।
• हर बार हथेली को छोड़ने के साथ एक लंबी सांस भी बाहर निकालें। शरीर को लगेगा जैसे बोझ उतर गया हो।

हमारा शरीर सेफ्टी को प्राथमिकता देता है। जैसे ही उसे यह साइन मिलता है कि सब ठीक है, तो वह स्ट्रेस मोड से बाहर आने लगता है। ये छोटे-छोटे हैक्स उसी सिग्नल को एक्टिव करते हैं।

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